Ep2 快眠を得るためにブルーライトをハックする

 
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エピソードの要約

00:37 オープニングトーク「男性の睾丸??」

03:44 REMとNON-REM/睡眠ステージについて

07:46 アルコールと社会的時差ボケ問題

09:12 クロノタイプ睡眠パターンも人それぞれ

10:16 快眠の為に明日からできること

14:17 ブルーライト対策

16:05 タテキが実践している快眠の為のバイオハッキング

19:01 結論・普通の生活してたら睡眠不足になる

SHOWノート

睡眠ステージの割合と脳波の特徴

睡眠ステージの割合と脳波の特徴

Ouraring.comから引用

Ouraring.comから引用

快眠の為のバイオハッキング

PCや端末のブルーライトを削除するソフトウェア

  • タテキのおすすめ> Iris

  • アンドロイドユーザー> f.lux

夜遅くに運動する人・早寝に苦労している人・快眠の為のツール/メソッド

エピソード内で紹介したNIGHT SHIFTモード以上にブルーライトを除去する裏技の方法

EP2 「快眠を得るためにブルーライトをハックする」

トランスクリプト

00:00:00

ブルーライトをハックする /iphoneからブルーライトを完全に取り除く

00:00:37 オープニングトーク「男性の睾丸??」

What's up? Teknation! ゴールド・エクスペリエンス・タテキ・テックのお時間です 。前回と同じくアメリカのボストンから配信しています。本日エピソード2！そして今回もSolo-sodeです 。本日のオープニングトークは「睾丸」 、、、もとい男性のタマタマについてのお話からスタートしたいと思います 。今ので女性リスナーの ほとんどを失ったかもしれません。 バイオハッキング全般がテーマの本番組ですが 、留学生なら誰でも「プレゼンテーションする時は冒頭でAttentionを集めましょう」と教わったと思います。 完全にスベッた感を引きずりながら収録続けます。 男性の皆さんは「5時間睡眠」の人は 睡眠時間が7時間以上の男性と比べて睾丸サイズが小さいという データをご存知でしょうか? そして日常的に睡眠時間が4時間から 5時間という方のテストステロン値 、男性ホルモンですね。(数値)は10年年上の人と同じ数値 、つまり男性ホルモンの数値だけに注目すると 「10歳老ける」という恐ろしい話です。これ元ネタは I would like to start with testiclesと言った、 Matthew Walker教授の TED TALKでのイントロです。このプレゼン聞いた時、タテキは思わず爆笑してしまいました。 前回のエピソード1のイントロダクションでは 「今後テーマを絞った内容で番組を配信します 」と言いましたが、最新バイオハッキングの一発目って何だ？と最新のダイエット、トレーニング方法など期待しました？

本日のテーマは「睡眠」SLEEPです。睡眠ってヘルス&ウェルネスの分野の中でもあまり重点を置かれない印象があります。確かに睡眠てセクシーなトピックではないかもしれませんよね。よくアスリートは休むのも仕事の一つだって言われてるとおり「運動」「食事」「睡眠」のバランス大事っていうことで 、なんか3つのサークルが重なってパフォーマンス向上につながる 、と説明されたりしますよね 。あれ睡眠が最初じゃないといけません 。もうそれは研究で証明されてるんですよ。オープニングで例に挙げた睡眠といえば 「この人！」と言われるカリフォルニア大学バークレー校で Neuro ScienceのプロフェッサーであるMatthew Walker教授が書いた書籍 「Why We Sleep」を読んだのは 2年くらい前だったかな・・・？ それとUCSFといえばオーラリングのHRV Heart Rate Variability　睡眠の質を計測するシステムを研究するBenjamin Smarr教授も スマー先生とは去年かな？直接お会いして色々お話しさせていただいたんですけど 、いやー睡眠って本当に奥が深いんですよ。睡眠不足の影響はgoogle先生で検索すればいっぱい出てくると思いますので、なぜ睡眠を最優先にするべきか 一緒に考えていきましょう。

00:03:44 REMとNON-REM　睡眠ステージについて

皆さんも聞いたことのあるレム睡眠とノンレム睡眠などステージを最初におさらいしましょう。 90分で睡眠のサイクルがあるから睡眠時間は一時間半単位で区切りましょうっていうやつですね。睡眠ステージは脳波検査でElectroencephalography EEGっていう機械で計測されて起きてる状態 ベータ波、最も早い脳波で覚醒してる時なんですよ 。反対に目を閉じてリラックスしてる状態は アルファ波とシータ波が計測されます。SHOWノートに睡眠のステージの図というかイメージを添付しておきますので、そちらを参照してください。レム睡眠とノンレム睡眠に分けられて 、さらにノンレム睡眠はステージ1から4までは限られて区別されています。ステージ1と2が浅い眠りで 3と4が深い眠りです。Non Rapid Eye Movement 眼球運動がないノンレム睡眠は 先ずN-1 、第1ステージの眠りでシータ波が4から8Hzで 、だいたい10分くらいの長さで覚醒状態から軽い睡眠に移る段階ですね 。深い瞑想状態でもこの脳波に達する達人もいるみたいで、その次がN-2第にステージですね。11から16Hzの脳波で定期的な波がこんな感じで計測されてSleep Spindleと呼ばれています。 脳の活動もアクティブで、夢を見たりして20分から30分くらいかな ？の長さで運動神経の向上も、この期間に行われてます。 N-3の第3ステージでは0から8Hzのデルタ波で所謂深い眠りで呼吸は安定していて、ゆっくりなデルタ波が計測されてる状態です。筋肉はリラックスしていて心拍数・体温・血圧すべてが低い状態で、この期間の間に成長ホルモンの分泌や生体的な修復作業が行われている状態です。ステージ4は最初のサイクルの20分から40分くらいしかないので、最も深い睡眠のステージが最初の寝てから、1時間くらいにあるんですよ。そしてステージR　レム睡眠ですね 。体は眠っている状態で脳は起きてるため 眼球が動いたり夢を見ています 。よく浅い眠りと表現されるんですけど、タテキは違うと思ってます。レム睡眠は ニューロンのつながりを強化してる期間で、その日に得た多くの情報や出来事を記憶として整理する役割があります。子供の脳の成長とか 、、、あとはアスリートの練習で学んだ技術の動きとか体得する上で大切なステージだと思ってます。で、健康的な大人は 一晩に4、5回のサイクルを繰り返して寝始めにステージ4ですね。明け方にかけて レム睡眠が多くなるのが健康的な睡眠の特徴です。歳を重ねるとステージ3と4が短くなるので 年寄りはよく眠りが浅いとか、早起きになるというのはこれが原因なんですよね。ちなみに日本にいるタテキ母の生体データはアメリカから、しっかり管理していて 深い眠りのデルタ波を向上するように タテキ母をバイオハックしてます。 母上がお酒飲んだ日やあとは調子が悪い日なんかすぐに分かってLINEで「大丈夫？」みたいな感じですね。で、　熟練バイオハッカーは Vagus Nerveと呼ばれる (首から鎖骨)奥にあるんですけど迷走神経にデルタ波のパルスを送る装置を身につけてディープスリープの時間を長くするようにバイオハックする人もいます 。日本は途上国の中で睡眠時間は最下位 「寝てないんだよね」みたいな寝てないアピールがクールな風潮すらありますよね？ まあ、だから、そんなんじゃなくて「ガッツリ寝た」のがクールだという価値観に変えていきたですよね 。

00:07:46 アルコールと車騎的時差ボケ問題

まず改めたいのがアルコール・・・すいません　お酒好きの方、残念です。寝酒は逆効果なんですよ。まずレム睡眠の時間が減ってステージ1と2の浅い眠りばかりが計測されます。で、最悪なのは先ほど説明した最初のサイクルでステージ4に行くはずなのにそこに到達しないパターンがあるんですよね。よく寝た気がしないとか眠りが浅いんじゃないかっていう人は少なくとも、飲酒の時間を 寝る3時間くらい前に抑えるだけで、変わってくると思います。残念な事実としては寝溜めは科学的に不可能という事実があります。忙しい日本人にとってはもうボディーブローのような感じですよね。英語でなんて言うんだ？Social Jet Lagって言うんですけど社会的時差ボケと呼ばれてます。睡眠時間が短い人ほど死亡率が高く健康なライフスタイルと慢性的な病気のリスクが高いって多分皆さんも聞いたことあると思うんですけど、まぁつまり心臓血管系の疾患、心臓病とかのリスクですよね。あとはInsulin resistance 糖尿病のリスクとか、あとはアルツハイマーとかになる可能性ですよ。恐ろしい話は週末ガッツリ寝てるから「大丈夫！」と思ってる方に対して、平日睡眠不足で週末寝溜めしている人達でも先ほど述べたような病気のリスクは2倍になるっていうデーターがあるんですよね。

00:09:12 クロノタイプ睡眠パターンも人それぞれ

睡眠もダイエットと同じでクロノタイプと呼ばれる 遺伝子の違いが発見されています。University of Utah ユタ大学ですね。Early Bird 早起きの鳥というか 、つまり朝方（生活）の人達は PER2という遺伝子の変異型が発見されたんですよ 。結構前ですけど。あとは日本の埼玉の医大 、Saitama Medical Schoolの研究で夜型(生活)の方達の遺伝子にPER3 に異常があると発見されたり、あとは所謂ショートスリーパー 極端に短い睡眠時間でも大丈夫な方達ですよね 。DEC2という遺伝子があって、ごく少数ですけど、そういう人達が実際存在します。 だから短時間睡眠でトレーニングしてきたから俺は大丈夫という人は、ぶっちゃけた話 プラシボ効果っていうことですね。遺伝子検査で生データを確認しない限り「僕は」「私は」ショートスリーパーと決定づけるのはちょっと無理がありそうかな 、と個人的に思ってます。

00:10:16 快眠の為に明日からできること

実践編！どうやったら高い睡眠を得られるか? 答えは単刀直入に申し上げますと 「朝起きたら戦いはすでに始まってる」 ということです。はぁ？て感じでしたね 。もうちょっと説明させてください。サーカディアンリズムのことなんですけど、日本語だと概日リズムと和訳されるのかな？ 人間の生理学的な働きは1日を通してリズムがあるんですよ。サーカディアンリズムについては、また別のエピソードでカバーしましょう。明日からできることは朝起きて、速攻で外出てお日様の日光浴びることです。お日様の日光って晴れてない日でも曇りでも室内の光より桁外れのLuxって言うんですけど、光の強さがありますので、これがサーカディアンリズムのリセットボタンとして働きます。　人の体内時計は「だいたい24時間」と 言われてるんですけど 光を浴びないと24時間が長くなってしまう、という傾向があるんですね 。なので生理学的に皆さんが「よく寝た！」 快調な朝を迎える時ってストレスホルモンのコルチゾールっていうホルモンの数値がピークになるってご存知でしたか？ コルチゾールは朝がピークで夜に向かってだんだん減ってくっていうのが本来のリズムなんですよ。 例えば体が興奮状態だったりストレスを感じると分泌されて血糖値を上げろって命令を出すわけですよ。例えばライオンに追っかけられたら全速力で逃げないとやばいじゃないですか？全力疾走は無酸素運動ですよね。無酸素で糖を分解する解糖系の代謝回路でエネルギーを生み出す必要があるじゃないですか? だから「肝臓に貯蔵されてる グリコーゲンを分解してエネルギーにしろ」とか「 オーバートレーニングしてる時に体内で 「大佐！グルコース弾切れです！もうエネルギーがありません」ってなったら大佐が「よーし、じゃあ、もう筋肉分解してアミノ酸からグルコース作れ！」って副腎疲労から・・・（間違えた）疲労じゃない副腎皮質から分泌されたコルチゾールが指示を出すわけですよ。だから極度なストレスを受けた後は血糖値がそれで下がるから、また上げたくなって甘いものが欲しくなるわけですよね。

ちなみに断食中に血糖値測ったこと皆さんありますか? あとは本当にハードなトレーニングをした直後とか逆に落ちると思うじゃないですか？そのトレーニングでグルコース（ブドウ糖）を消費したと思って甘いもの食べてないのに血糖値が上昇する事ってあるんですよ。人の体って面白いですよね。つまりストレスを感じるとストレスホルモンが分泌されて、本当ならそのピークは朝目覚める時間帯じゃなきゃいけないのに現代人は夜に不必要なストレスを感じてコルチゾールを分泌してしまうのが問題です。もう何でもいいです。彼氏彼女と喧嘩した後、夫婦喧嘩とか仕事の悩みとか、あとなんですかね・・・ スケジュールの都合上、仕事終わった後じゃないと運動ができないとか、現代人特有の悩みがあるわけじゃないですか？

コルチゾールと睡眠導入のホルモンって呼ばれてるメラトニンですね。（両方とも）シーソーのような関係があるんですよ。血糖値のコントロールホルモンで例えるなら インシュリンとグルカゴンみたいな感じです。わかるかな・・・？ あと体温も深い睡眠時は、低くなるので、夜遅くに激しい運動で 体温が上昇してCatecholamine と言うんですけど、興奮ホルモンの分泌とかコルチゾールがストレスで上昇して睡眠の質を下げてしまう原因でもあります。あとは冒頭にお見せした、ちょっとレッドライトのアレですけど 、LEDとかスマホをPCからのブルーライトは生理学的には脳は朝だと勘違いしてしまうんですよ。皆さんキャンプとか行ったことあります？ スマホとか電子機器、何も持って来ないで、焚き火してご飯食べて、もう7時PMとか8時PMくらいなのに zzz 眠くなるじゃないですか？ 本来人間のリズムって日が暮れたら眠くなるって、あれが本当のリズムなんですよ。

00:14:17 ブルーライト対策

日本では100％近くのブルーライトをカットするメガネって売ってないですよね？タテキがちょっと調べてみたんですけど売ってないんですよ。これ今タテキがつけてるやつは日中用と・・・すいませんpodcastの方、見えなくて（動画の方は見えますか？）これ夜様ですよ。こちらの夜用は全ての、ほぼ全てのブルーライトをカットするんです。これは夜の7時くらいですね 。19時とかに装着すると、だいたい9時PMとか10時PMくらい に自然と眠くなったりします。 あとはスマフォをハックすることによって ちょっと待ってくださいね。 これ見えるかな? リセットボタンを3回連続でクリックすると カラーフィルターって出るんですけど ・・・カラーフィルターをタップすると スマフォからブルーライトがカットされます。これは設定で、できる裏技なんですけど、別撮りでYoutubeにアップしますので SHOWノートにも、一つずつの手順を残します 是非ご参考にしてください。PCだとブルガリアの学者がIrisっていうソフトを発明して・・・ちょっと待って下さい。見えますかね？今撮ってるんですけど、これをIrisの・・・今Health(モード)でブルーライトを極力落としてるんですけど 、これをSleep(モード)ってやると一気に赤くなるんですよ。こんな感じで手元にブルーライトカットのメガネがない時、あと時差が真逆の日本とのミーティングがスケジュールされてる時にこういうソフトウェアを使用します。ブルーライトカットを優先するとはいえ、なんか赤とかオレンジ色っぽいメガネしてミーティングに出たら先方の方がビックリちゃうじゃないですかw とりあえず、これらの ソフトウェアのインストール方法とかもSHOWノートに載せておきます ご参照ください

00:16:05 タテキが実践している快眠の為のバイオハッキング

タテキは、なるべく19時以降かな？には携帯を機内モードにして電磁波、ブルーライト共にカットしてます。Electromagnetic Hypersensitivityっていう電磁波過敏症の方とかは 絶対に寝室の環境を整えた方がいいですね 。タテキのペットエリアは 電磁波を防止するプラグを・・・プラグをさして・・・あるじゃないですか？コンセント入れるタイプ ・・・あとはネット回線もオフにして携帯はもう（ベットから）遠くの場所に置いて・・・今見えないですけど、完璧に光を遮断するカーテンをして、それで寝る場所を確保してます。寝る直前までブルーライトを浴びて枕元にスマフォを置いたまま寝てしまって睡眠不足っていうのはナンセンスですよね。かなり生理学的にストレスを与える要因がいっぱいあるので、そこも・・・なんていうか、そこ（基本的なこと）から始めることが大切だと思っています。あとは空調も大切で、理想と言われてるデータは湿度は大体30％から50％くらいでカビが存在する部屋とかでの就寝は特に睡眠の質以外にも腸内細菌に悪影響が出るので、衛生的なベッドルームをデザインしましょう。気温は日本人にとって、ちょっと冷んやりする摂氏でだいたい 18度からに22度なんですよ。なので、どうしても欠かせないハードトレーニング、先程申し上げたスケジュール上、仕事の後とか夜遅くになってしまう方は運動後に入浴するじゃないですか？その時に冷水シャワーや水風呂を取り入れて身体温度を下げるなどしてバイオハッキングしてみましょう！これは別に、いろんなガジェットとか使わなくても、できますよね ？タテキもその気持ちめちゃくちゃ分かります。ファイトキャンプ中とかで試合に向けてトレーニングパートナーやジムのスケジュールの都合で体の興奮がMAXになるスパーリングが夜に行われたら、スパーリングでクタクタで帰ってきた後は興奮して寝れるはずがないじゃないですか？ だから そんな時はブルーライトカットの対策はもちろんですけど、 寝る前に水風呂と、あとは呼吸法ですね。BOX Breathing や4−7−8（呼吸法）とかですよ。副交感神経に刺激を与えて体をリラックスさせて普段と同じ時間帯に寝るようにリズムを一定に保つように心がけてます 。なので、そうですねー ・・・寝る前の瞑想とか、ストレッチ、あと左右の耳に 微妙に周波数が異なる音で生まれる 音のうねりを用いる あるんですよね。 バイノーラルビートっていう特殊な音があるんですよね深い眠りに入るための儀式というか自分に合う就寝前の習慣を身につけるのも作戦の一つですよね。ルーティンですよ。

00:19:01 結論・普通の生活してたら睡眠不足になる

まだまだ食事やサプリで睡眠の質を高める方法がいっぱいあるんですがそれらは違うエピソードで勉強しましょう。もうテーマが広いので徐々にいろんな分野をカバーして今後とも、特に人にとっては大切な「睡眠」皆さんと一緒に「質の良い睡眠」を生活に取り入れたいです。スマホいじって普通の生活していたら睡眠不足になってしまうんですよ。今の世の中（笑）もう貴方のせいじゃありません（笑）皆でこういう事をしっかり・何て言うのかな?ちゃんと気づいて、そういう体に悪いことは、そうなんだと（認めて）健康的なライフスタイルを手に入れましょう。そんな感じで皆さん、今日も身の回りでポジティブサイクルが生まれることを祈ってます！ありがとうオブリガート。

 
 
 
ポッドキャストTateki MatsudaComment