Ep3 呼吸を変えれば人生が変わる

 
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エピソードの要約

00:00 波紋疾走！オーバードライブ！

00:58 オープニング　「タテキと一緒にパパウパう」

03:11 通称「アイスマン」Wim Hof呼吸

04:57 タテキと呼吸の出会い（タイ修行にて）

07:25 本日のテーマは呼吸

08:58 酸化還元反応　外呼吸と内呼吸

10:56 口呼吸VS鼻呼吸

15:02 〇〇の許容量が大きければ大きいほど長生き！？

16:13 左右の鼻の穴の呼吸でギアチェンジ！？

17:57 基本の呼吸 IAP腹腔内圧とは？

19:38 代償動作「柔軟性」と「可動域」の違い

21:55 タテキの波紋修行①Navy Sealsコマンダーの呼吸法

23:46 タテキの波紋修行②ヨガの歴史とハーバード大学の医者がアレンジした呼吸法

25:06 タテキの波紋修行③強制的に常に鼻呼吸にする裏技

26:56 まだまだシェアしたい呼吸があるんですけどー

SHOWノート

Breath by James Nestor

Breath by James Nestor

呼吸の為のバイオハッキング

ヴィムホフ呼吸法のアプリ >Wim Hof Method

Box 呼吸 > ボックス呼吸法ガイドのアニメーション

4−7−8呼吸のアプリとアニメーション> ワイル博士の「4-7-8」呼吸法で良質な睡眠を得る方法

強制的に鼻呼吸にするマウステープ（イビキ防止）> 快眠口閉じテープ

鼻呼吸を促進するグッズ> 鼻腔拡張テープ

EP3 「快眠を得るためにブルーライトをハックする」

トランスクリプト

00:00:00

波紋疾走！オーバードライブ！

00:00:58 オープニング　「タテキと一緒にパパウパう」

What's up!? Teknation!ゴールド・エクスペリエンス・タテキテックSHOW　エピソード3いつもアメリカのボストンから配信しています今回もSolo-sodeです本日はハンズオンスタイルで皆さんにも実践してもらいます準備はよろしいですか?波紋疾走　オーバードライブ! 車の運転中や電車の中実家のソファーで今からやることを一緒にやったら近くにいる人家族の皆に心臓発作と間違えられるので気をつけてください。今から30回ほど呼吸を一緒にしてもらいます。肩呼吸は悪いとか腹式呼吸が大事とか口呼吸より鼻呼吸の方が良いとかとりあえず、そういうことは気にしないで一緒に波紋を練ってみましょう!身体全体を使って息を吸います。先ずはお腹、胸、肺や体幹　上下前後左右360度全体に膨らむイメージです。最後は頭までたっぷり空気を吸って下から上の順にパンパンになるイメージですそれから吸うスピードより少し速く息を吐きます呼吸のリズムはこんな感じですOKですか？それでは一緒に30回やりましょういきますよ！せーの10回・20回・30回で・・・ストップ！息を吸って(ホールド)・・・ゆっくり息吐きましょうちょっとpodcastの方は一緒にやるの難しかったかもしれません。

00:03:11 通称「アイスマン」Wim Hof呼吸

今やっていただいた呼吸法は通称アイスマンWim Hof breathingです。キリマンジャロを短パン一丁で登って氷水の中に2時間以上浸ってギネス記録を持つ超人の呼吸法です。皆さんは波紋感じましたか？科学的に今の呼吸を説明しますと、意識した過呼吸と表現すればよろしいでしょうか・・・緊張したりプレッシャーを感じると無意識に過呼吸になりますよね？脳と神経を通じてコントロールつまり自らの意思で過呼吸をすることによって自身の生理学をコントロールします。息を吐くことでCO2を吐き二酸化炭素ですねこれにより血液のPHが変わりアルカリ性になります。そして血管が縮まります最大で40％の血液の流れが減るので星もピヨピヨ見えるわけですよねw　最高にハイってやつだぁ！すいませんエナジーをいっぱい今ので得たのでテンション上がってきちゃいましたけど二酸化炭素って・・・話戻しますけどただのMetabolic waste代謝の副産物って思ってる方がほとんどではないでしょうか？タテキもずっとそう思ってました。でも二酸化炭素の濃度が濃くなる状態を身体に訓練させることによって呼吸の効率、あとは酸素の供給量がアップする事ってご存知でしたか？みなさんコントロールできない自律神経に唯一、意識的に信号を送る手段が「呼吸」なんです自分自身の身体と生理学のアクセルとブレーキを呼吸法でハックするというのが本日のテーマです。

00:04:57 タテキと呼吸の出会い（タイ修行にて）

タテキが呼吸を意識したのは二十歳の時になります。タイのムエタイジムに住み込みで生活していて朝5:30にキッズが先に起きてサンドバック蹴る音で目覚めてました。それで大人とか選手は朝の6時かな？ロードワークが始まってそのまま練習になるんですけど、走りに行く前に小山一夫氏の著書クンダリーニヨガの呼吸ですね。火の呼吸、Fireの火ですね、の本をボストンからタイに日本経由で行きました。途中の成田空港の本屋さんでその本を買ったんですけど、当時は日本語に飢えていたので何でも本は良かったんですよ。たまたま、その本を選んで、タイに行って毎朝、朝練の前にその火の呼吸をやってました。何となくやってたんですけど効果を感じたのはなんと、その一年後また夏休みにボストンからタイに戻って武者修行をしてたんですけど当時ジムで雑魚寝していた環境今考えると本当ゾっとします。ルームメイトはゴキブリにクモ、食べてる途中のドリアンにハエが止まっても当時は全く気にならないほど「慣れ」って恐ろしいですよねw　2年目のタイ修行でタテキは人生で初めてオデキというものを経験しました。腫れてきたオデキを見ながら会うタイ人に質問するんですよ。นี่คืออะไร?「これは何ですかー？」出会うタイ人に聞くんですよね。ジムには英語しゃべれるタイ人がほぼ居ないんで、みんなタイ語で「フィー」って言うんですよ。出会うタイ人に「フィー」って何だって言うと皆フィー、フィーって言うので、いやいやいやだから、フィーって何ですか？みたいな会話が、ずっと繰り返されて会う人全員ジェスチャーで潰して中のやつ「プシュー」って出せみたいなジェスチャーをされたので・・・これはどうにかしないといけないっていうことで英語の通じる病院に行って結局、治療してもらったんですけど、それが2年目に起きたんですよね。そうなんですよ。火の呼吸をやってた1年目は(タイに滞在中)全くオデキが出来なかったのに翌年、火の呼吸をサボってたと言うか全くやってなくて（オデキが）できてしまったんでそれ以外の変数は全て同じです本当に個人的な経験なんですけど、それがタテキとオデキの話ですじゃなくて・・・（笑）呼吸との出会いです相変わらずオープニングが前回と一緒で綺麗じゃないですけどね（笑）

00:07:25 本日のテーマは呼吸

ということで本日のテーマは呼吸呼吸を変えると人生が変わる！大げさに聞こえるかもしれませんがカンペ用意してきたんですけど、James Nestor氏の著書「Breath」やタテキが高校時代野球部だったんですけど、先輩の大貫崇氏による・・・これですね著書を読むと、少なくともタテキは「人生変わる」なと思ってますなので「呼吸を意識する」っていう人って少ないじゃないですか？だからこそ意識する必要があると信じてます。このBreathはですねボストンがロックダウンしていた間ステイホームの期間に読んだ本の中で一番勉強になったと言っても過言ではありません。そして大貫さんが書かれた著書３冊ともトレーナーやアスリート、ビジネスマンすべての人に読んでもらいたい本ですね。素人にとって分かりやすく書いてあってプロや玄人が基本を確認するための本でも形容しましょうか？おすすめです！この「勝者の呼吸」の著者は大貫さんと森本貴義さんの共同出版された森本氏はイチロー選手がマリナーズ時代に専属のトレーナーをされていた方で、タテキが大学時代に成人式の年だけ日本に帰国したんですけどわざわざボストンから一時帰国中に森本氏のセミナーを受けに行きましたね・・・

00:08:58 酸化還元反応　外呼吸と内呼吸

はい　それでは「呼吸」、色々なバックグラウンドがあって本日のテーマは呼吸タテキの記憶が正しければ小学校2年生の「せいかつか」の授業で人間は呼吸をして酸素を取り込んで二酸化炭素を出してる、と習った記憶があります。subway(基質)から水素が奪われることが酸化反応で水素を与えるのが還元反応ですよね。植物は水と二酸化炭素を吸収して、日光を浴びて光合成を行って酸素と炭水化物を生み出します。我々人間は酸素を吸ってその植物が作った炭水化物 、米とか芋とかそういうデンプンを食べて二酸化炭素と水を排出します。つまり植物は地球に還元して動物は地球を酸化してこの世は成り立ってます。基本的なBiochemistryですね。エネルギー代謝の酸化還元反応やつです。肺では外気中の酸素と血中の二酸化炭素を交換して二酸化炭素の濃度が増加した静脈の血を酸素濃度の高い動脈の血と変換させます。このような肺でのガス交換を呼吸と呼んでますが、外界との間で行われるガス交換なので科学的には外呼吸と呼ばれています末端の毛細血管とか体の組織の間で酸素と二酸化炭素は交換されることを内呼吸ミトコンドリアの中で行われる代謝活動ですよねそれが組織の細胞と血液の間でガス交換が行われてます。多くの人が多分気づいてないと思うんですけど、肺はそれ自体に筋肉がないので自力で動くことが出来ないので、横隔膜や、それ以外の・・・ほとんどは横隔膜ですよねが呼吸筋としての活動があって働きますこれが先ほどのオープニングで皆さんが経験した呼吸です。

00:10:56 口呼吸VS鼻呼吸

ここで質問です視聴者さんは現在、口呼吸 or 鼻呼吸どちらでしょうか？このBreathの著者のNestor氏は呼吸をthe New Science of the Lost Artと表現しています。直訳すると失われたアートの新しい科学という意味不明な響きなんですけど、読んでみると本当に納得できます。冒頭に書かれてるんですけど、Nestorさんは口呼吸の傾向があったのでリサーチの一環としていかに口呼吸が良くないかを調べることにしたんですよね。これ例えるなら、マクドナルド3食30日食べ続けたドキュメンタリー皆さんご存知ですか？「Super Size Me」の呼吸バージョンって言っても過言でありません。運動しないでマクドナルドを3食30日食べる人は少ないと思いますけど、もう長年ずっと口呼吸っていう人はいそうですよね？何でわかるか？って言うと格闘技の世界にいると必ずと言っていいほどいるんですよ。新しく格闘技始めた人とかタテキの生徒さんにもいるんですけど、初めてマウスピースをつけて格闘技の動きとかをすると、もう呼吸できなくて口を開けてすぐにヘロヘロしちゃって口を閉じて鼻呼吸できないんですよ。なので口呼吸の人は先ず格闘技できないですよね。話を戻すと、このNestor先生はスタンフォードの大学のプロフェッショナルの専門医の方たちの監修のもとで実験をして10日間、鼻を塞いで240時間ですね口呼吸のみで過ごしました。実験後たった10日間で睡眠時間は一緒なんですけど睡眠時に無呼吸の症状があったり一晩に数分間だったイビキが何時間って書いてあったかな？時間が増えて（イビキ）が数時間に増えて、さらに恐ろしいのがStage2のHigh Blood Pressure 高血圧ですね、それとインシュリンレジスタンス、つまり血糖値が上昇したっていう疲労感とストレスも増加したということで、べつに飲み会に行ってシメでラーメン食べちゃったってわけでもないのにこのバイオマーカーですよ・・・恐ろしい話ですよね？アメリカ人の25％から50％の方達が口呼吸らしくて・・・この本によるとNestorさんが10年前に「呼吸の大切さ」に気づいた時はNIH(National Institute of Healthアメリカ国立衛生研究所で呼吸についての研究がほとんどなかったそうです。それで実際実験したみたいで面白かったのは1950年代までの陸上競技の指導ではランナー達に水を口の中に含ませて走らせてランニング中に鼻呼吸の大切さを体験してもらうというトレーニング法とかもあったくらいで昔は本当に鼻呼吸の大切さを指導していたそうなんですよ。特にタテキが興味を持ったのが人類学の視点で人間は哺乳類霊長類の中で一番鼻呼吸ができない唯一のダメな種であるということを言及してるんですよね。人類の進化が進む過程で食事が変わって噛む力が衰えて顎が細くなり、歯並びも悪くなってそのような歪みから鼻から空気を通す道が狭くなったので鼻呼吸がだんだん口呼吸するようになってしまったみたいなんですよ。栄養学を勉強してる方にはお勧めのCatherine Shanahan先生かが書いたDEEP NUTRITIONもお勧めでその人も人類からの視点で進化の過程とかで栄養学を語ってるんですけどAnthropologyの視点からそういうの見るのってタテキは本当に好きなんですよ。

00:15:02 〇〇の許容量が大きければ大きいほど長生き！？

ちょっとテーマを戻しますと肺には筋肉がないのでそれ自体で呼吸は出来ないという事実を聞いて、ちょっと皆さんビックリしたかもしれないんですけど、タテキはこのNestor先生の本を読んで一番びっくりしたのが人々の長寿ですね。その寿命と「ある人体の特徴」に「関係性がある」と指摘してるんですよ。これを知った時めちゃくちゃびっくりして・・・何だと思います？〇〇が大きければ大きいほどサイズというより許容量ですね長生きというデータがあるんですよ。今日のテーマが呼吸だからわかりますよね？ズバリ肺の許容量！肺のサイズが大きければ大きいほど長生きだっていうデータがあるんですよ。これフラミンガムの研究なんですけどフラミンガムってボストンから西に向かって40分くらい車で行くとある町なんですけど、そこにあるFramingham Heart Studyの研究でそれが紹介してあって、凄いなぁと思って皆さん知ってました？遺伝でも運動習慣でもなければ肺の許容量が寿命を左右するって凄いっすよねー　本当に、、、バイオハッカーならもちろんアンチエイジングに努めてる方、健康志向の方は波紋を練ることじゃなくて・・呼吸を鍛えることは本当に大事なので一緒に勉強してきましょう！

00:16:13 左右の鼻の穴の呼吸でギアチェンジ！？

このBreathで学んだことは、左右の鼻の穴によって呼吸の違いがあるということをちょっとここで紹介したいと思います。UCSD (University of California San Diego)のスタディで女性がSchizophreniaって日本語で何て言うんだ？統合失調症！統合失調症に苦しんでいたんですよ。その女性は左側の鼻の穴で呼吸するという傾向があって、研究者たちは右脳と左脳の働きに「アンバランスが生じて幻覚を見るのではないか？」っていう仮定をしたんですね。それで呼吸を左右の鼻両方で行った結果症状も軽減したそうです。この論文もSHOWノートに貼っておきますので、是非チェックしてください。右の鼻の穴はヒートアップ！興奮や運動前などに交感神経を活性する働きがあって逆に左の鼻の穴はクールダウン副交感神経に働きがあるみたいです。Yogiたちがねープラナヤーマってあるじゃないですか？　呼吸法でリラックス方法や精神統一の方法随分昔から教えてて凄いですよね！？アユールヴェーダ恐るべしなんか胡散臭いって思う理系頭脳の方、もう随分前にPubMedで論文が発表されてるんですよ左右の鼻の穴で呼吸するとリラックス効果正確には副交感神経の向上につながるという結果が出てるのでこれもSHOWノートに貼っておきます。

00:17:57 基本の呼吸 IAP腹腔内圧とは？

で、話をまた戻しましょう呼吸に。今日のトピックが面白いのでタテキもかなりエキサイトしてるんですけど、基本の呼吸ではタテキの先輩の大貫さんが本当に基本中の基本を分かりやすく説明してて、タテキが所持するケトルベルの資格ストロングファーストではSFG日本で公認されてるインストラクター多分10人もいないと思うんですけど、我々(Strong First Girya)はですね特別の呼吸法を使ってさらに筋トレ中にいわゆるベルトを使用することがないんですよ。ベルトしないで体重の2倍以上のデッドリフトとかヘビースクワットをやるんですけど、正確に言えばベルトを使わないで行える技術がないとダメなんですけどね。その技術というのは大貫さんも特に紹介してるんですけど、IAP(Intra Abdominal Pressure)っていう日本語で腹腔内圧と言うのかな？体内の圧力を上げることによって体幹を安定させて重いものを持ち上げる時に、ウェイトにもっていかれて（腰とか）痛めたりしますよね？そういうのを防ぐように体内の圧力を上げて姿勢を正しく保って、トレーニングする時に必要なテクニックですスクワットも腕立て伏せも、もちろんストロングマンコンテストや五輪レベルのパワーリフターが扱う重量は桁違いなので怪我防止、安全性を考慮してベルトを必ずつけるんですけど、一般の筋トレpeopleはむしろベルトなしでIAPの圧力を強くする技術を学ぶ必要があると思います。なのでベルトを巻いてスミスマシーンで筋トレ指導をしているトレーナーさんにデットリフトやフロントスクワットのフォームを聞いてみましょう。多分、分からないというか教えられないと思うんですよね。大貫さんは呼吸による代償動作で多くの人たちが苦しんでると指摘してます。これはねータテキは激しく同意です！例えばですね、動画バージョンの方は見えるかな？ショルダープレスをするとします。正しいフォームは「オーバーヘッド」耳の後ろに手がある形でウェイトを持ち上げるんですけど、猫背や肩こりの激しい人はこのホームを達成するために腰を反ってオーバーヘッドの筋トレをするわけですよ。今、肋が開いてると思うんですよちょっと腰を反って肩のトレーニングの動きやってみてください。肋開いた状態で今皆さん腹筋に力入りますか？入りませんよね！？IAPを高めた状態っていうのは普通にお尻とおへそを閉めた状態で全体に圧力が体の中のプレッシャーが強まって、それで正しい後頭部から肩甲骨テールボーン、仙骨のところから踵にかけて正しい直線のラインができた状態でこの状態でオーバーヘッドをします。なのでIAPを高くした状態で筋トレしてる時っていうのは（腰が）反った状態ではないんですよ

00:19:38 代償動作「柔軟性」と「可動域」の違い

柔軟性(Flexibility)と可動域(Mobility)は違う言葉です。結構こんがらがっちゃう人いると思うんですけど、Mobility(Mobile+Ability=動くこと+能力)はRange of Motion without Compensationつまり代償動作のない可動域のことを定義します。もうなんかちょっとすごいことを言ってるような感じしますか？w基本ぽいですよね呼吸の基本は大貫さんの書いた3冊で学べますので人生で・・・というより生きる上で一番大切なことなのになんで教科書無いんだ(怒)？って話ですよね。タテキからしてみれば日本在住の方は、是非3冊必読です！怒りっぽい先生、荒れている生徒さん達も大貫さんの本を読んで波紋疾走！じゃなくて呼吸法を学びましょう基本の呼吸で大貫さんの書いた本で勉強して頂いてタテキが日常生活に取り入れてる呼吸法を今から紹介します。

00:21:55 タテキの波紋修行①Navy Sealsコマンダーの呼吸法

まず最初に元Navy SealsのコマンダーだったMark Divine氏が編み出したBox Breathing　アメリカ海軍特殊部隊が採用してる呼吸法でBox Breathingという呼吸法があるんですけど、すべて「４」と覚えておいてください。４つのステップです。まず最初に４秒かけて息を吸い込みます。４秒間肺の中に空気が入った状態を維持して４秒かけて息を出します。４秒間肺の中の空気がない状態を維持する・・・ネット上でサークルが膨らんだり縮んだりするアニメーションがたくさんあると思うので試してみてください。「Box Breathing」って多分英語でタイプするとyoutubeとかに出てきますSHOWノートにまとめておきますね。全部４カウントです。吸う　吸う　吸う　吸う、ホールド（息止める）吐く　吐く　吐く　吐く、ホールド（息止める）って感じでボックス（四角）ですね。タテキと同じ高校出身の大貫さん・・・すいません（笑）先輩なんでもう何回も名前呼んでステマしていますけど、この本で色々な基本の呼吸法を学んでいただいて、横隔膜の動きと肋骨の動きをここでちゃんとした手法を学べますので、それを意識しながらBox Breathingすると本当に効果倍増です！お勧めです！ちなみにMark Divine氏がオファーしてる海軍特殊部隊の何だ・・・トレーニングプログラムがあるんですけど、タテキがソレにいつか挑戦したいなと思ってるんですけど、その名も「SEALS for Kokoro」って言うんですけど「Kokoro」っての日本語の心ですね。中佐はもともと空手をやっていたらしくて師匠が日本人だったそうですなんか柔道がブラジルに行って柔術になったみたいで日本文化が海外で違う形になるって凄いですよね。

00:23:46 タテキの波紋修行②ヨガの歴史とハーバード大学の医者がアレンジした呼吸法

あと次だ次は・・・4-7-8呼吸法、通称リラックス呼吸と呼ばれてますのでプラナヤーマヨガの、さっき左右でやる呼吸法ですね・・・をベースにした呼吸法でDr Andrew Weil先生が提唱したのかな？これも凄いですよね、歴史あるヨガの手法とHarvard Medical Schoolのドクターがなんかアレンジした呼吸法で、息を吐くリズムが長いのが特徴なので、この時点で副交感神経を優勢にリラックスさせるというメカニズムが分かると思うんですけど、タテキは4−7−8呼吸いつも寝る前に実行していますポイントはまず息を吐き切るところがスタートなんですよね。ただでさえ呼吸しすぎで吸いすぎの現代人にとって一番実感する呼吸法かもしれませんね。まず最初に息を完全に吐ききって、鼻から息を吸いながら4つ数えます息を止めて、７つ数えて、８つ数えながら息をゆっくり吐き出します。だから　四　七　八　ですね。これは前回のエピソードで紹介したブルーライトカットのテクニックや、サーカディアンリズムを維持するバイオハッキングと一緒に組み合わせて寝る前に4−7−8すると全然違ってきます。

00:25:06 タテキの波紋修行③強制的に常に鼻呼吸にする裏技

もう一つ実践してる呼吸法、呼吸法というよりかは強制的に常に鼻呼吸にするという方法です。すごいすよねw　先ほどNestor先生の実験で口呼吸をしたらどんな恐ろしいことが体に起きるかってということを紹介したので、皆さんは明日からでも鼻呼吸にしたいと思いますよね。強制的に鼻呼吸にする方法があるんですよ！それはですね、マウステーピングです。口をテープで塞ぐという荒治療！すごいと思うじゃないですか？でも既にイビキ防止用とかの専用テープが販売されてるんですよ。これもSHOWノートで紹介しますので、チェックしといて下さいね。タテキも鼻呼吸を意識しているとはいえ、寝てる間に口呼吸になることだってあるんですよ。その日のトレーニングがハードだったりとか、あとはストレスレベルにもよりますし、緊張した筋肉が例えば肩の筋肉が張ってるとか、その時の状況によって呼吸の仕方が変わってくるじゃないですか？銀行強盗が人質の口をガムテープで塞ぐソレとは違いますよ。皆さん「カトちゃんペッ」てジェネレーションギャップがあるかなw　この「カトちゃんぺ」のチョボヒゲサイズの正方形を唇の真ん中に貼るだけなので、最悪、口の左右は開いてるので、そこまで不快感なく強制的に鼻呼吸を自分の体に教えることができます。騙されたと思ってちょっと試してみてください。ウェアラブルで目覚めた翌日ストレスレベルを測ってる方はすぐに違いが現れるかもしれません。HRV(心拍変動数)の数値が良かったりとかあとは目覚めが良かったとか多分あると思いますイビキ、無呼吸症候群あとは起床後の口が乾いてドライマウス気味の方とかもそういう方にはお勧めですね今すぐできるバイオハッキングです。

00:26:56 まだまだシェアしたい呼吸があるんですけどー

まだまだButeyko BreathingとかRhythmic Breathingとか・・あとはHolotropic Breathworkとかも紹介したい呼吸法いっぱいあるんですけど、そうですねー長くなっちゃいますので、このくらいにしましょう（笑）エピソードがよかったら「いいね」と「シェア」「★５つのレビュー」を頂けると嬉しいですitunesとかGoogle Podcastとかあとyoutubeでもチャンネル登録よろしくお願いします先に言っておこう！どうもありがとうオブリガード

 
 
 
ポッドキャストTateki MatsudaComment