Ep5 一定の時間だけ体を飢えさせ、サバイバル回路を始動させる断食

 

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エピソードの要約

00:00:00　食事制限じゃなくて時間制限

00:01:06　オープニング　「応用栄養学の修士課程終了した奴が食事を語る」

00:02:20　本日のテーマ「断食」

00:04:19　サプリ会社や健康食品会社が知って欲しくない体の仕組み

00:07:25　「なにを食べるか？」ではなく「いつ食べるか」

00:10:32　断続的断食・Intermittent fastingのメリット

00:15:28　話は脱線してケトン体について語る…

00:18:00　やれるもんなら、やってみろ！一食で2000kcal摂取

00:19:45　アホでも分かるダイエットが長続きしない理由「冷蔵庫と冷凍庫」

00:23:02　生理学全体の仕組みを理解してから心地良い断食法を見つける

SHOWノート

ジェイソン先生の断食プログラム公式ウェブサイト>The Fasting Method

断続的断食（プチ断食）によるメリット

  1. 脂肪代謝の改善> 軽度のケトーシスを誘発させる

  2. 基礎代謝の向上>消費カロリーの増加

  3. 血糖調整機能> プチ断食によるインシュリン感受性の改善 > 全身の炎症を減少

  4. 食欲の正常化> グレリンの調整 / グレリンはレプチンに拮抗する

  5. 筋肉量の保持> 断食による成長ホルモン分泌を向上させる（男性）プチ断食によるテストステロン分泌量への影響

  6. オートファジー> アンチエイジング、長寿、体内健康の向上に働く

  7. 腸内環境の向上> 断食によって腸を強くする

  8. 血中の脂質プロフィール> プチ断食が血中の脂質プロファイルに与える影響

  9. 活力の向上> 断食は活力向上につながる傾向がある

断食中の血糖値（70以下mg/dL以下になると体は血糖をあげようとします）

断食中の血糖値（70以下mg/dL以下になると体は血糖をあげようとします）

血中のBHB(β-hydroxybutyrate)の濃度 0.5以上で軽度のケトーシス　脂肪燃焼（正確に言えば脂肪をエネルギー源として）の代謝

血中のBHB(β-hydroxybutyrate)の濃度 0.5以上で軽度のケトーシス　脂肪燃焼（正確に言えば脂肪をエネルギー源として）の代謝

水だけ断食１週間の睡眠の質の変化

動画バージョンはこちらです Youtube

Ep5 プチ断食で体内生理学をハックする

トランスクリプト

00:00:00

食事制限じゃなくて時間制限

00:01:06　オープニング　「応用栄養学の修士課程終了した奴が食事を語る」

What's up Teknation?どうも干城です。大人の健康・保健・体育をEducationとEntertainmentを混ぜた、Edu-taiment方式で語る本番組「干城の黄金の経験」は本日も一人でエピソード5アメリカのボストンから一人寂しく配信しています。よろしければチャンネル登録・高評価・podcastの購読、よろしくお願いします。今日はやっとですね。食事について語ります。応用栄養学の修士課程を持ってる立場として、ダイエットや栄養について一発目は何を喋ろうかな？と思ってました。視聴者の皆様も「お、タテキそれが知りたかったんだよ！早く喋ろよ〜結局、何食えばいいんだよ？」と思ってる方たくさんいらっしゃると思います。日本に帰国して色々な方と会って話したりすると、よくダイエット本出してとか、お願いされますが、多分書かないと思います。理由はですね、、、今から50年以上前にですよ、Roger Williamsという博士がいて「Biochemical Individuality」という本を出版しました。内容を簡単に説明すると、人間の体内の特徴内臓の大きさから構造、そして生化学の反応つまり代謝回路が一人一人異なるから最高の栄養摂取方法や食事方法は個人によって異なるというコンセプトです。随分昔に細胞レベルで「人の代謝は十人十色だ」と唱える人物がいたんですよ。なのに...未だに流行りのダイエット本が出版されているんですよね。まあ人の意見に左右されず個人個人で取捨選択していきましょう。

00:02:20　本日のテーマ「断食」

ということで本日のテーマは「断食」早速、食いしん坊の視聴者さんが消えていくというね…相変わらず、今までの番組と同じく、イントロは意味が分からない・汚い・つまらないと三拍子揃ってますが、自分にとってしっくりくるダイエットを見つける前に、断食は自分自身の生理学を実感するきっかけになると思ってます。何もタテキは飲まず食わずの断食を何日もしろ！と言ってるわけでありません。断食にも様々な種類がありますし、前回のエピソードで紹介したブルーゾーンの人たちが、なぜ健康寿命が長く長寿なのか？という説明を生理学の視点から説明したいと思ってます。それと断食することによって筋肉が分解されるということはありません。これも後ほど説明しますね。むしろ最近のボディビルダーの中では断食を戦略的に利用してバルクアップする人もいます。もちろんナチュラルの選手ですよ。断食によって新陳代謝の柔軟性を良くしていきましょうという話です。英語でMetabolic Flexibilityと呼ばれています。そもそも1万円払うから健康アドバイスしてくださいという人と、100万円払うから健康にしてくれという人がいたらヘルスコンサルタントとしては同じアプローチするはずありませんよね？過去の番組で扱ったテーマは全て無料です。皆さんお金払って呼吸・睡眠・何も食べない断食しますか？日本には断食道場ってあるんだっけ？なんか酵素ジュース飲んで...ま、いいですけどwバイオハッカー御用達のガジェットやサプリは二の次の次の次の話で、タダでできる体に良いこと、今から一緒に実行していこうじゃありませんか！SHOWノートに色々、番組で紹介した研究、論文、リソースやコンテンツ全てまとめておきます。tatekitechmatsuda.com/podcast/jpで過去、番組、スクリプト詳しい内容を掲載しておきます。youtubeでご視聴されてる方は下の概要欄にリンク貼っときますので、そこから いってらっしゃい！

00:04:19　サプリ会社や健康食品会社が知って欲しくない体の仕組み

ということでタテキにとって断食といえばこの人、Dr.Jason Fung先生です。アジア系カナダ人のお医者さんでcomplete guide to fastingという断食のガイドブックを、あれ2016年だから4年前か...に出版して他にもObesity Codeとか、あとDiabetes Codeっていう腎臓学を専門としたお医者さんならではの視点から、肥満、糖尿病になっていくシステムを書籍で説明しているんですけど、タテキもファング先生のファンです。ファン♪ファン♪ラップ踏みながらポッドキャストっできたらかっこいいな(笑)はい、夢見ることは大切ですねwとにかくファング先生の説明で、激しく同意したことがあります。それがファング先生があげた「例」EXAMPLEですね 。それがですね...普段食べている食事カロリーは冷蔵庫、体脂肪は冷凍庫と、例に挙げて説明していたんですよ。この生理学的事実はどのサプリメント会社や健康食品販売会社が皆さんに知って欲しくない科学的事実です。冷蔵庫に食べ物を詰めすぎてスペースなくなったら冷凍庫に移しますよね？要は太るということです。そして冷凍された食品は簡単に解凍することはできませんよね？時間がかかりますよね？つまりエネルギーとしてすぐに消費されないされにくいという話です。でも冷蔵庫の中身が空っぽになったら皆さんどうしますか？冷凍庫から食べ物を移しますよね？自然解凍して食べられる状態つまりエネルギーとして消費されるまで時間かかるから体脂肪もなかなか落ちないという理由です。もう...4、5年かな?毎日最低12時間から16時間は空腹期間を設けてます毎日ですよ!?欠かさず毎日です便利だし、楽だし、細かいこと気にしなくていい感じですね。一週間から二週間に1回は20から24時間の断食期間があって、つまり昨日の夕飯から今日の夕飯までみたいな感じですね。オフの日はOMAD One Meal a Day(一日一食)の時もあれば、プロアスリートなのでサプリメントなどを使って練習量が多い日は空腹時間を短くしたりと色々調整したりしますけど、断食で一番やってはいけないことは断食がストレスになるということです。そして確認したいことなんですけど、断食は万人向けではありません。食事やライフスタイルを変更する前に、必ず資格のある医療専門家に相談して下さい。この番組はEdu-taiment方式で皆様にBiohacker Center Japanの認知とpodcastやyoutubeを通じて干城が求めるウェルビーイングの共有が目的であり、メディカルアドバイスではありません。本番組で紹介するほとんどの研究は動物または男性で実施されました。後ほどタテキ個人の見解で女性のための断食メソッドも詳しく説明したいと思ってます。

00:07:25　「なにを食べるか？」ではなく「いつ食べるか」

ということでタテキも取り入れてる継続的断食(ちがう>断続的断食)英語でIntermittent fastingって言うんですけど、このプチ断食は誰でも始められます。意図的に断食する時間帯、Fasting Windowと食事をする時間帯Feeding Windowのサイクルを組むという習慣で、人間は宗教的だったり文化的な理由であったり、あとは食料不足でしょうがなく必然的に何千年？長い間断食が人類の身近にありましたよね？でも現在ではコンビニとかが、すぐその辺とかにあってほとんどの現代人が食事を抜くということがありませんよね？ここ数年、研究者達は断食が体重減少と生体学にどのように影響するか調査し始めてます。まず始めにこのプチ断食のいいところなんですけど「何を食べるか」を決める従来のダイエットとは異なり「いつ食べる」かにフォーカス焦点を置いてるんですよね。より健康になるための手法としてとても説得力があります。なぜかというとプチ断食のメリットはカロリー制限の利点と同じで、体重減少や潜在的には長寿にもプラスの効果があることが示されているんですよ。前回のエピソードでブルーゾーンを紹介しましたよね。それでも話しましたダイエットが続かない理由の一つとして、ほとんどの人がカロリーを数えることがしんどくなったりとか、アレを食べたらコレが食べられない、この食品は何Kcalか分からないどうしようってなって、続かなくなりますよね？さらにカロリー計算をしながら摂取カロリーは長期的に少なくしている食生活を続けると、悪循環を生み出す傾向があります。これもデータで出てますね。定期的にカロリーの余剰供給を全くしない、英語でRefeedingって言うんですけど、Refeeding Syndromeとは違いますよ。”Refeeding”アスリートやフィットネス業界の用語で分かりやすく例えるなら、チートミールとかカーボローディングとかのことです。長期のカロリー制限はホルモン、内分泌系ですね、に壊滅的な影響を及ぼします基礎代謝も落ちますし筋肉量の減少それに常にお腹減ってる空腹感に悩まされて、寒気だって感じるようになります。だって体は省エネモードになりますからね。当たり前ですよね。こんな人生楽しくないですよ。本当に試合前に減量するファイターが偉そうに何か言ってますけど、そんな長続きしないし、体重制限して体重落ちたのはいいけど、いつも腹減って寒くて楽しくなさそうな人生だなと思う方にとっては良いニュースなんですよ。プチ断食することによって、先ほど述べたカロリー制限ダイエットのデメリット、代謝低下や内分泌系の混乱を招くことなくカロリー制限によって得られるメリットの恩恵を受けることができます！いいですよね？いろいろスタディ集めました。研究によるとこの断続的断食は従来のカロリー制限食と同じくらい効果的であって、もちろん体重減少も見られたという効果があります。ここにちょっとアウトラインのメモがあるんですけど…はーい、じゃあ、もうドンドン行っちゃいましょうか

00:10:32　断続的断食・Intermittent fastingのメリット

インターミッテッドファスティングのメリットを取り上げていきますね。タテキが参考にしたスタディや論文は全部SHOWノートに掲載しておきます。はい一つ目、Improved Fat Oxidation、これはですねベータ酸化つまり脂肪代謝の向上ですね。ヒューマンスタディで12時間以上の絶食何も食べない時間が12時間以上あると脂肪の酸化が改善されます。軽度のケトーシスを誘発する可能性があるということです。これは詳しく後で説明しますね。はいじゃあどんどん行きましょう。二つ目、Increased Metabolic rateこれもヒューマンスタディです。短時間の絶食はエネルギーの消費増加と代謝率の向上につながることが示されてます。はいじゃあ、3つ目、Blood Sugar Regulation　血糖調整機能の向上ですね。絶食することでインスリン感受性を改善させます。つまりインシュリンが分泌されやすいという意味なんですけど、少ない量のインシュリンで効率よく血糖を細胞内に取り込むことで、血糖値を低下させて全身の炎症を軽減させます。高血糖から生じる炎症を抑えることは食欲調整や体内の健康にとっても重要ですよね？はいじゃあ次、四つ目、Normalized Appetite、これは食欲の正常化ですね。絶食はグレリンというホルモン、空腹ホルモンもっと食べろと指令を出すシグナルですね。逆にを食べた後に満足と知らせるホルモンのレプチンとはシーソーのような関係で、この拮抗作用二つのホルモンのバランスをとることが食欲を調整するための鍵となります。はい、五つ目、Better Muscle Retention、Retention(保持・維持)つまり減量中にも関わらず筋肉の保持が出来たということです。もう良いですよね！？従来のカロリー制限と比べてっということですよ。なので摂取カロリーが必要な量より少なくないと体重減少は起こりませんよね？先ほど説明した通り、長期的にずっとカロリー制限をするとデメリットがあると説明しましたが、プチ断食を実行した肥満グループにおいて成長ホルモンとテストステロンの分泌量が増えたそうです。これらのホルモンは体重を減らしながら筋肉量を維持するのに必要不可欠、と言うか役に立ちますよね。筋肉量が多ければ多いほど安静時に燃焼するカロリーが多くなるので、これも説明がつきます。所謂ダイエット効果、適正体重に向けて体重が減ってく利点を五つほど紹介させていただきましたが、さらにプチ断食には他にも健康上のベネフィットがあります。はい、じゃあ、六つ目、Autophagyこれは今ホットなワードですね。「オートファジー」大隅良典博士がオートファジーの仕組みで、これも2016年か...にノーベル生理学受賞しましたけど、細胞が損傷したタンパク質を処分して新しいタンパク質と交換する修復のプロセスです。このオートファジーのプロセスは細胞を若くして最適な状態で機能させるアンチエイジングとか寿命、代謝の健康など全てに関係していることなので、これもチェックする必要がありますはい、じゃあ次、七つ目、Improved Gut Health、腸内コンディションの改善ですね。断食によって消化作業が無くなるのでストレスの悪影響から腸を保護して善玉菌のレベルを上げて有害な微生物を殺すことによって、腸のコンディションが良くなるということですね。リーキーガットに代表される腸壁の損傷これはまた違うエピソードでカバーしましょう。リーキーガット腸壁の再生によって英語でIntestinal Permeabilityて言うんですけど、表面が新しく再生されて腸の働きが良くなるって言うんですけど、お肌とかも古い肌がターンオーバーされて肌が生まれ変わるって聞くんじゃないですか？あれの腸壁バージョンですはい、次、八つ目、Improved Blood Lipid Profile、Blood Lipid コレは血中の脂質ですよね。血中の脂質そのプロファイルです。絶食によって血圧、コレステロール血糖、及びtriglyceride中性脂肪ですね。脂肪酸が3本、グリセロールと呼ばれる物質で束ねられた血中の中性脂肪などのバイオマーカー、数値が断食によって改善されたということです。はい、じゃあ最後に...Improved Energy Levelこれは活力の増加です。皆さんのエネルギーレベルが上がったということですよ。ほとんどの人は空腹と無気力を同じに考えてるんですけど、断食はエネルギーレベルと、あとは認知機能の増加につながる傾向があると研究で証明されています。これは脂肪代謝が向上したのと、ケトン体の増加によるものということですね。

00:15:28　話は脱線してケトン体について語る…

ケトン体ってAcetoacetateとβ-hydroxybutyrateとAcetoneという三つの物質で構成されてるんですけど、タテキが断食中のβ-hydroxybutyrateの血液中濃度の写真をSHOWノートに掲載しておきます。参考にしてください。大体0.5mmol/l (Millimoles per litre)でマイルドなケトーシス状態って言われるんですけど、干城がクライアントのケトン体をモニタリングする時は、大体0.5から1.5の間を目安にしてるんですけど、このケトン体濃度と血糖値もシーソーな関係です。2年くらい前かな？日本で看護師してる義理の妹がBostonに遊びに来て、干城が血糖値とケトン体を測ってたんですよ、そしたらタテキの血糖値の数値が70くらいだったかな？で彼女がそれを偶然、横から見て干城さん何してるんですか？って言って...「血糖値測ってる」って（横から）見て70くらいだったから大丈夫ですかっ！って驚かれてで、その時は断食明けでケトン体の数値はちなみに2.0mmol/l位だったのかな? BHB(β-hydroxybutyrate)の濃度が、要するにその時は体脂肪燃焼系男子で頭はシャープでもう集中力もかなり高くて、だから血糖値が低いから低血糖で頭がフラフラだったっていうことはないですよ。シリコンバレーの連中はBHBレベルを3.0前後に維持するそうですけど、それは体脂肪燃焼とかのレベルじゃないですよね。1分間にカタカタカタ(タイプ音)ってタイプする数とか桁違いで生産性は多分MAXで集中力も多分半端ないと思います。話しかけても(声が)聞こえてないみたいな、、、ケトン体が別に高ければ高いほど良いというわけではないんですよね。だから脂肪からエネルギーを作って、その結果血糖中の（じゃなくて）血液中のケトン体濃度が高くなってしまってKetoacidosis、アシッドつまり極端な酸化状態になりますよね? お医者さん達はケトン体、ケトジェニックダイエットって聞くとこのKetoacidosisを連想するんですよ。だからケトジェニックダイエット、ケトン体(重度の糖尿病患者がなる)危険じゃんみたいな印象になるんだと思います。だから極端な糖質制限を反対するお医者さんがいるのかなと、干城は思ってますね。ここで言ういい感じのスイートスポット、マイルドなケトーシスの状態に着地したいって感じですよ。やべっ！今日テーマが断食なのにケトン体の話しちゃいました...これだからからもう...(話を)脱線すると...いけませんよねw

00:18:00　やれるもんなら、やってみろ！一食で2000kcal摂取

もうまあそうとにかく、プチ断食は摂取カロリーの計算したり測ったり記録するという必要がなくてシンプルに食べ過ぎ余剰な摂取カロリーを防いでくれるということです。多くの人が脂肪を燃やすために頑張って食事制限して、必死に運動して、消費カロリーを摂取カロリーより上げて頑張ってるんですけど、デメリットを受けることなくカロリー制限によって得られるベネフィットがあったら、誰だってプチ断食したいと思いますよね？だから断食明けで逆に考えてみてください。一日一食とか二食で一食で2000〜2500kcal食べるのってまー、しんどいですよ（笑）二食でもね、1000kcalずつ摂取って食べ盛りの中高生とかそういう話は別ですよwいわゆる日本で社会人と呼ばれてる人達ですよ。運動もそれなりにやってて、運動習慣がない人たちでもハードルは低いですよね。こんな感じでプチ断食の利点というか、まとめさせていただいたんですけど、どうしよう...ちょっと思ってたより時間かかっちゃったwあと断食の種類とか、(断食を)やる時の注意事項、そして断食中の運動、あとは女性のための断食方法とかも紹介しようと思ってたんですけど、ちょっと、やばい...(話が)脱線したり喋りすぎて時間がない！ちょっと「断食」がテーマのエピソード分けましょう、、、分けましょう！今決めた！（笑）すいません。いつも時間できた時に収録するので、とりあえず干城のケトン体の数値高い時とか、あとは五日間水断食した時があるんですけど、その時の睡眠データとかもSHOWノートに貼っときますね。干城の人体実験を皆さんと共有するって感じですよ。

00:19:45　アホでも分かるダイエットが長続きしない理由「冷蔵庫と冷凍庫」

引き続きちょっと断食について干城、個人の見解を喋らせてください。インシュリンは結局、吸収や体脂肪を増やすためのホルモンなんですよね。で、食べると分泌されるので、例えば極端に1日じゃあ1200kcalしか食事を摂取しなかったとしましょう。2000kcalが必要な人だったら800kcal足りないですよね?人間の体脂肪は1gにつき7.2kcalだから一日...大体110gか?一日800kcalアンダーだと1日100gちょいの体脂肪が燃えるから、これ10日間続けると脂肪が1kg減る計算です。なんて言う栄養士とかトレーナーいたら言うこと聞いてはいけませんよ。もうタテキの説明をもうすでに聞いた視聴者の皆さんは理解できますよね?長続きしないしリバウンドするって。インシュリンはアナボリックホルモンなので、そもそも私たちの体に対して体脂肪の分解を止めろというシグナルを出すんです。専門の言葉を言うとLipolysisという脂肪分解する代謝を停止させます。インシュリンは食事したら分泌されるんですよ。特に糖質、炭水化物に対してですね。タンパク質に対しても分泌されます。脂質に対しては極端ですが、少ないです。つまりカロリー制限を続けていると、カロリーは足りないのにインスリンは分泌され続けてるという状態が続きます。さっきのファング先生が例に挙げて、干城がすごく感動したっていう冷蔵庫の例に話を戻すと、冷蔵庫に食べ物がないのに冷凍庫で凍ってる食品、つまりエネルギーですよね、を手に入れることができない。正確に言えば冷凍庫にたくさん冷凍保存された食品があるにも関わらずインシュリンのせいで見えないという状態です。じゃあ逆にインシュリンが分泌されないとどうなるでしょうか？冷蔵庫の中身がなくなって食べるものがない！って、それ冷凍庫の中に保存してある体脂肪を分解してエネルギーの消費に当てるわけですよね？断食によってインシュリンが分泌されません(それで)体は気づくんですよね、アレ？まだまだガッツリ冷凍されてるエネルギーがあるじゃんって気付くわけですよ。誰も体脂肪分解と蓄積は同時に行われないって説明しないのか不思議でしょうがないんですよ。だから体脂肪が燃えるモード、燃焼するモードと蓄積モードって同時進行絶対ないんですよ。どっちかなんですよ。こんなにエネルギーが冷凍庫にあるなら省エネモードにならなくていいじゃんって体はなりますよね？だから考えてみてください。2000kcal必要な人が1200kcalしか摂取していなくて体脂肪にアクセスできないそしたら消費カロリーも1200kcalになるんですよ！だから体は(2000kcal必要だけど)省エネモードになって寒くなる、腹減った、性欲ない、ってなるわけですよ。当たり前の話じゃないですか？そうやって人類は生き延びてきたわけですからね。

00:23:02　生理学全体の仕組みを理解してから心地良い断食法を見つける

ホメオスタシス、恒常性の原理でインシュリンの分泌がなくなるとcounter regulatory hormone、拮抗ホルモンですよね。シーソーの関係でカテコラミン、コルチゾール、グルカゴンとあとはGrowthホルモン(成長ホルモン)などが分泌されて、交感神経が活性化されます。コルチゾール（ストレスホルモン）は何しますか？肝臓からグリコーゲンを引っ張ってきて「エネルギーとして使え」と指令を出すホルモンですよね？カテコラミンの中には代表されるのは何ですか？アドレナリン...アドレナリンですよ？断食で代謝が落ちる...いやいやいやいやいや、アドレナリンは興奮してパンプさせるじゃないですか?代謝は落ちなくてむしろ上がりますよ！そして成長ホルモンの数値も何で上がる？これはですね皆さん糖新生gluconeogenesisってご存知ですか？グルコース以外からグルコースを生産する代謝回路で、タンパク質や脂質の原料の物質からとかですよ。ね、そういうのから糖を生成する代謝回路なんですけど、gluconeogenesisを通じて筋肉が分解されるとかって言う人はいると思うんですけど、絶食してフルマラソンでも走らない限り、起こらないですよ。24時間くらいの断食で筋肉の分解には至りません（体内グリコーゲンが枯渇して）血中タンパク質やアミノ酸ですね。あとジャンクなタンパク質、先ほど説明したオートファジーでそういうところから糖新生が行われます。オートファジーのプロセスは使われなくなった古いタンパク質をリサイクルする働きなんですよね。アメリカでですね、アルツハイマーはタイプ三型の糖尿病と呼ばれるようになってます。一と二型しかないですけど...アルツハイマーの患者さんの脳にはアミロイドベータというタンパク質が観測されます。このジャンクたんぱく質がプラーク、栓みたいな感じになって脳の神経伝達を阻害して認知症などを引き起こす原因とされてるんですけど、だからこれを抑制する薬とか色々ありますけど、じゃあこのジャンクタンパク質がリサイクルされたらどうなりますかね？癌細胞も一緒ですよ癌細胞はブドウ糖しか代謝できません。断食を通じて糖を摂取しなかったらどうなるんですかね？？？日本では普通に三食食べて生活して二人に一人が癌になるそうですけど一日一食、二食、断食が日課っていう人は、なんかちょっとクレイジーに聞こえるかもしれないですよね？って普通ではないんですかね？こういう人たちは(逆に聞きますけど)あなたにとっての普通って何なんですか？それは誰にも分かりませんBiohacker Center Japanはそんな「WHY」「なんで？」を共に考えてシステムシンキングをしていく集団だと思ってます。すいません、ちょっと今日は時間が足りないので次回、断食の種類と、あとガイドライン、食事中じゃないw断食中の運動、あとは女性のための断食メソッドもご紹介したいと思ってます。ということで、すいません、お時間なのでtatekitechmatsuda.comからサインアウトします。今後ともタテキのゴールド・エクスペリエンスタテキテック・SHOWよろしくお願いします。よろしければチャンネル登録、高評価、podcastの購読、よろしくお願いします！どうもありがとうオブリガード。

 
 
 
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