Tateki Matsuda

View Original

Ep6 ファスティングの実践編・性別や目的によって違う断食メソッド

Tateki Matsuda

Your browser doesn't support HTML5 audio

ゴールド・エクスペリエンス・タテキ・テック Ep6 ファスティングの実践編・性別や目的によって違う断食メソッド 松田干城

ポッドキャスト のプラットホーム

以下のアプリで配信中です。クリックするとエピソードが聴けます。登録・高評価・コメントよろしくお願いします。

エピソードの要約

00:00:00 なにを食べるかではなく、どう食べるか？

00:00:39　オープニング　「もう話は脱線しません」

00:03:16　本日のテーマ「断食の実践編」推奨者によって違う編

00:04:35　一般的なタイプの断食メソッドを紹介

00:09:12　断食するときのガイドライン

00:15:22　断続をサポートする飲み物やサプリ

00:18:52　断食中の運動

00:23:10　まってました！女性の為の断食メソッド

00:28:47　女子断食のアドバイス

00:31:04　断食失敗の原因となる間違い・断食ダークサイド

00:33:00　干城のまとめ「断食ライフとは？」

See this content in the original post

SHOWノート

一般的なタイプの断食メソッド

断食するときのガイドライン

  1. 断食の長さ：個人の空腹時間の基準によって異なる。 12時間の短い断食から始めて、1日に1時間だけ追加、徐々に慣れさせる

  2. 断食の頻度：毎日12〜18時間、たまーに24時間の断食、持続可能でスケジュールに簡単にフィットする習慣を選択

  3. 断食前に何を食べるか：PCFのバランスが良い、適度なサイズの食事

  4. 断食明けの食事：健康的な食品で構成される普通サイズの食事　短い断食、12〜16時間の断食ならGIの低いリアルフードで構成された食事。インシュリンセンスティブなので、炭水化物、単体で摂取すると血糖スパイクが起こるので注意

  5. 断食中に何を飲めるか？

Time Restricted Eating

断食中の運動

  1. 適切なトレーニング内容　

  2. 時間をかけて運動メニューを調整してください。Metabolic Flexibility

  3. 適切なタイミングでトレーニング

  4. 必須アミノ酸の補給　空腹時のトレーニング前に必須アミノ酸を摂取した場合、脂肪燃焼の効果が見られた

女性の為の断食メソッド

断食失敗の原因となる間違い・断食ダークサイド

  • 不規則な月経周期または生理が止まる 

  • フィットネスパフォーマンスまたは回復の低下 

  • 睡眠不足 

  • 気分への否定的な変化 

  • 断食明けの過食、または制御できない食べたい欲求 

  • 体重を減らすことができない 

  • ニキビまたは乾燥肌 

  • 性欲おちる

  • いつも寒い 

  • 薄毛または脱毛 の症状

  • 不妊 

See this content in the original post

動画バージョンはこちらです Youtube

Ep6 ファスティングの実践編・性別や目的によって違う断食メソッド

トランスクリプト

00:00:00

なにを食べるかではなく、どう食べるか？

00:00:39　オープニング　「もう話は脱線しません」

What's up Teknation!?どうも干城です！大人の健康、保健、体育をEducationとEntertainmentを混ぜたEdu-taiment方式で語る、本番組本番組「干城の黄金の経験」は本日も一人でエピソード６アメリカのボストンから一人寂しくなんかありません、元気よく配信しています。よろしければチャンネル登録、高評価podcastの購読よろしくお願いします。前回は話が脱線したりして、途中で収録を終えてしまいました。断食を冷蔵庫と冷凍庫を例に挙げて体に良い効果を説明させていただきました。自身の生理学をハックする内容ですね。概要欄にリンク貼っておきますので、まだご視聴されてない方は、是非ご視聴ください基本が大事、無料のバイオハッキングが大切とエピソード１から言い続けています。バイオハッカー御用達のガジェットやサプリは二の次の次の話です、というのは前回も申し上げましたタダでできる体に良いこと今から実行してみよう！ということで断食をテーマに前回の続きです。睡眠・呼吸・断食「テーマがつまんねーなー」なんて言わないでください！リソースはなるべくPubMedから引用してるんですよ。新しいデータが出たりやっぱ違ったなんて事があったらデータベースから消されますし、エビデンスドベースではなくなります。常に更新される参考文献のシステムです。過去の番組で紹介した研究、論文、リソースや商品、コンテンツなどは全てSHOWノートにまとめておきます。tatekitechmatsuda.com/podcast/jpで過去の番組詳しい内容、耳が聞こえないDEAFの方のためにスクリプトも掲載しております。youtubeでご視聴されている方は下の概要欄からいってらっしゃい！そして確認ですが、これ大切ね本番組でお伝えする内容はメディカルアドバイスではありません食事やライフスタイルを変更する前に必ず資格のある医療専門家に相談してくださいこの番組はEdu-tainment方式で皆様にBiohacker Center Japanの認知とバイオハッキングのコンテンツの普及を目的としています。フィンランドにある本家のBiohacker Center Incの公式パートナーです。そしてpodcastやyoutubeを通じて干城が求めるウェルビーイングの共有が目的です。メディカルアドバイスではありません。付け加えて、今番組で紹介するほとんどの研究は動物または男性で行われました。それを踏まえて今エピソードでは女性のための断食メソッドも後ほど詳しく説明いたします。

00:03:16　本日のテーマ「断食の実践編」推奨者によって違う編

さてさてさてと、本日は実践編ですプチ断食のメリットわかった！じゃあどうすればいっていう話ですよね。様々な種類の断続的断食があります。英語でìntermiittent Fastingですね。健康の定義が提唱する人によって違うのと一緒で断食にも種類や人によって相違があります。実際、酵素ジュース断食とかボーンブロス断食とかって聞きますよね？断食の種類は主に目的によって内容が左右されます。ドライファスティングなどのハードコアな短時間で体内の炎症を減らすような荒療治も存在しますし、水も、文字通り断水したら炎症を起こすと腫れたり浮腫んだりするじゃないですか？それらの溜まってる大体の水分が、水も飲まないDry Fastingすることで体内の炎症を抑えるという結構ハードコアな断食も存在する一方で、インシュリンの分泌を抑えるとか、体脂肪を燃焼にフォーカスした断食が存在したりとまたプロのお医者さんが私の断食メソッドは・・・というような提唱する人によって全然、手法が変わってきます。個人個人によってゴールが違うのと一緒で断食を通じて異なるフィットネスゴールを達成するために、今回はプチ断食の手法で最も一般的なタイプをご紹介します。

00:04:35　一般的なタイプの断食メソッドを紹介

それでは早速一つ目行きましょう！食事制限メソッド通称TRF♪♪♪じゃなくてTRF−Time Restricted Feedingの略です。初心者にとって一番アプローチしやすいプチ断食です。ルールは超簡単夕食と翌日の朝食の間に全く食事をしないことです。夕食の数時間後に就寝して一晩眠って朝起きて朝食の摂取時間を少し遅らせればいいっていう話です。なので絶食時間は大体10時間から14時間、モデルとしては例えば夕食が午後８時に食べ終わったとすると、就寝時刻が午後10時くらいで良質な睡眠で8時間寝るとしましょう。それで午前6時に起床する場合朝食は午前８時から10時の間に食べましょうということです。空腹時は水だけ他の飲み物やサプリメントは消費してはいけません。頻度としては毎日ですね。今日は朝食は遅めに夕飯は早めに、で達成できる習慣です。ハイ、どんどん行きましょう二つ目、16対8断食通称Leangainsメソッドとして知られています。16対8断食は乱暴な言い方ですけど、朝食を抜くということです。毎日16時間断食します。この方法は多分皆さん聞いたことあるんじゃないかな？最も有名なプチ断食の方法で1日の食事を8時間のFeeding Windowに収める。人によっては8時間以内だったら好きなものを好きなだけ食べていいと言う人もいるみたいですけど、その意見に対して実践する人の目的にもよりますが、干城は大賛成ではありません。長時間、維持しやすい断食ライフなのでアメリカでも実際、人気があります。絶食時間は16時間でモデルは夕飯が午後8時に食べ終わった場合、最初の食事は16時間後、翌日の正午12時ということになります。別に19時終わりの11時始まりでもなんでもいいです。ご自身のライフスタイルに16対8のリズムをフィットさせるという形ですね。ここまでのリズムになるとマイルドなケトーシス状態になるのが日課じゃないと大変になります。なので明日からいきなり始めますっていう人が簡単に習慣化できる話ではないですよね。また慣れてきたら2時間プラスの18時間絶食でfeeling windowは6時間というさらに短い時間枠に圧縮するのも戦略の一つですね。こちらも頻度は毎日何で16時間なの？って話ですよね・・・日本でこの16時間が何故良いかという説明されてますか？スタディをSHOWノートに貼っておきますので、興味ある方はSHOWノートチェックして下さい。はいじゃあ三つ目、Eat-Stop-Eat断食、おそらく最も単純なプロトコルで週に1回か2回、24時間の絶食ですこれ臨床試験だと体重が重い肥満者にとっては非常に効果的だと証明されています。前回、干城も取り入れてると言いましたけど、絶食時間は24時間つまり夕飯が午後7時に終了した場合、食事は翌日の午後7時まで食べないということです。昨日の夕飯から今日の夕飯みたいな感じですね。頻度は週に1回から2回干城も週１から２週間に1回の頻度で行なってますということですね。３つほどプチ断食の種類を紹介させていただきましたが、これらは全てPost-absorptive StateEarly Fasting(の状態)つまり断食状態の前半ということです。○○○メゾットと紹介するとアグレッシブになる方いらっしゃるじゃないですか？でもこの断食前半期間の状態を徐々に毎日継続するだけで、前回のエピソードで紹介した効果を得ることができます。つまりプチ断食でインシュリンの分泌がなくなる・・・gluconeogenesis、糖新生が始まってglycogenolysisつまりグリコーゲンの分解が始まって体内のグルコース、ブドウ糖の消費量よりも糖新生で生み出される量が多くなってもう無理、冷凍庫に溜まってる「体脂肪を消費するぞ」ってなるLipolysis脂肪分解が始まるのが大体12時間から14時間後、オートファジーの開始が大体18時間から20時間前後というのが専門家の中で議論されています。糖分だけ燃えるとか脂肪だけ燃えてるとかという極端な話じゃないですよ！あくまでも糖質ベースか脂質ベースでATP、人体のエネルギーを生産してるかっていう割合の話です。

00:09:12　断食するときのガイドライン

続いて断食を日常生活に取り入れるためのガイドラインをおさらいします。まず、どのタイプのプチ断食があなたに最適かということをハッキリさせることが大切です。つまり全員共通の答えなどないということですね。あなたのライフスタイルにとって最も持続可能な方法を選ばないといけません。その目的をハッキリさせることが最初のステップですね。体重計の数字ばかりに気を取られないでパフォーマンスの向上、集中力の維持食欲のコントロール、日常生活の全てからプチ断食を通じてどうなりたいか、をまず決めましょう。それらを踏まえた上でガイドラインをまとめました（カンペのアウトラインどこ？）「断食の長さ」はい一つ目、断食の理想の長さは個人がどれだけの期間空腹に耐えられるか・・・という表現おかしいな、、、個人個人、無理のない空腹時間の基準によって異なります。例えば12時間の短い断食から始めて1日1時間だけ追加して徐々に慣れさせていきましょう（空腹期間）12時間は毎日出来て例えば1時間+、13時間の空腹期間は3日目に我慢できなかったとかになったら、その次の日14時間という風にする必要ないです。徐々に徐々に慣れて13時間心地よくなったらまた＋1時間みたいな感じで初めて行きましょう。はい、じゃあ二つ目、「断食の頻度」毎日12時間から18時間断食する方もいればたまに24時間、つまり一日一食ですね頻度の低い形で先ほど紹介した週1なり、月1なり、長い断食を好む方もいらっしゃいます。これはそれぞれの生理学によりますので、大切なのは持続可能でスケジュールに簡単にフィットする習慣を選択することです。例えば、干城は高校時代寮生活でした朝・昼・晩と学校の食堂で食事をしていましたけど「最近の研究で空腹期間があった方が体に良いということで、朝食は食堂に行きません」なんて上の方に、申し上げたらボッコボ○♪♪・・・いや、手厚いご指導を受けると思います。分かりませんよ、週末は自由が利くというような団体生活をしている方でしたら週末断食の方が現実的ですよね？はいじゃあ次、どんどん行きましょう三つ目、「断食前に何を食べるか」断食前に満腹感のためにタンパク質、消化を遅らせるための食物繊維、ゆっくりと燃焼されるエネルギーを提供する脂質、PCFのバランスが良い、Protein, Carb, Fatですよね適度なサイズ、これから断食するからガッツリと意気込んで食べる必要全くありません。四つ目「断食明けの食事」健康的な食品で構成されてる普通の食事で構いません。短い断食は12時間から16時間の断食でしたら、GI、グリセミックインデックスの低い、アメリカでよく言われてるリアルフードですよね？パッケージに入ってるレンジでチンとかじゃなくて、普通に野菜、お肉、魚、リアルフードで構成された食事をしましょう。インシュリンセンシティブなので何も食べてないじゃないですか？だから炭水化物単体で摂取するってのはやっぱり血糖スパイク起こしますので、常識の範囲内で（食事）メニューを考えてください。こだわる人は、食べる順番ダイエットとかって聞くじゃないですか？ザラダから食べて、タンパク質を食べて主食は最後みたいな効果的だと思います。特にインシュリンセンシティブな時はですね。「なもん知るか」っていう人はよく噛んで最初の食事を感謝して「いただきます」と言って食べましょうという話ですね。長い断食を終えた方は腸壁の組織が回復するために必要なアミノ酸が含まれた出汁の取れたスープとか、例のBone Brothですよラーメン屋に行って麺抜き、トッピングなしニンニクヤサイアブラマシマシジローコールみたいな感じで出汁ONLYのラーメンをオーダーするなんてやめてください。すいませんただのボストンジョークですけどw長い断食を終えた方は消化活動を全くしてないので、レモンとかリンゴ酢とか食事前のカクテル的な感じで始めて、胃液の分泌やインシュリンの働きを助けるような食事前の準備をしましょう。五つ目、「断食中に何を食べるか？」おいっwwwそれって断食じゃないじゃん！すいません表現おかしかったですw断食中に何を飲むかですねほとんどの専門家は断食中は水だけ、カロリー源のある飲むカロリーは避けるべきだということに皆同意してると思うんですけど、それでもですね一流の断食専門家と言われてる方達でさえ何が断食をストップさせるかということは議論がまだ続いてるんですよ。例えば前回紹介したJason Fung先生はコーヒーやお茶などのカロリーゼロゼロ飲料を摂取しても体が断食状態から変わらない、と説明してる一方で有名な博士だと・・・誰かな？Dr.Satchin Panda先生とかJoe Roganのpodcastにも出演してたDr. Ronda Patrick先生とかは水以外のものを摂取したら肝臓で分解作用とか消化活動が始まるので断食状態ではないと言ってますし、そのまた一方でDr. Valter Longo先生とかは断食を取り入れたダイエットなんじゃそりゃ?って話ですけど食事法を推奨していて少量の食べ物を断食中入れることで更に効果があるというようなことを推奨してる先生もいます。断食の恩恵を受けたいから結局一番いいのどれよ？っていう方にとっては矛盾する情報が混乱を招く可能性があるんですけど、大切なのは最初に申し上げた目的をハッキリさせることです。何があなたの断食を阻害するのか？ということを整理して考えてください運動不足の社会人からオフシーズンが終わってちょっと体重増えちゃったアスリートまで、プチ断食の内容は変わってきます。

00:15:22　断続をサポートする飲み物やサプリ

ここでプチ断食をサポートする基本的な援護射撃の紹介をしたいと思います。一つ目ブラックコーヒーか紅茶カフェインですね。カフェインは空腹を抑えて脂肪の酸化を促進させます。正確には脂肪細胞を動かすのに役に立つんですよ。これらの飲料に含まれるポリフェノールは空腹時のオートファジーを強化する可能性さえあるんですよね。論文をSHOWノートに貼っときます。はい二つ目、電解質ですElectrolytes空腹時に水を飲む場合だと、尿で電解質だけが排出され続けて水は足りてるのに電解質が足りない、英語でhypotonicて言うんですけど、そういう状態になります。毎日朝起きたら７、８時間睡眠中って何も飲まないですか？水分補給大事って言われてますけど、朝一杯のお水に海塩、質の良い塩を入れて電解質を摂取してください。日本で電解質パウダーみたいなサプリって売られてるんですか？ちょっとわからないですけど、ここで注意点が塩を入れるって所謂アジシオ塩化ナトリウムは駄目ですよ！逆にミネラルバランス崩れてしまいます。海塩とか他のミネラルも含まれている良質な塩を混ぜて水分補給電解質の補給に努めてください。三つ目必須アミノ酸Essential Amino Acids EAAですね。残念ながらオートファジーを止めることが研究で示されてるんですけど、空腹感を抑えて活力を維持して何がいいかって言うと、断食中のエネルギーレベルを改善して筋肉量を維持することなんですよね。なのでアスリートやハードな運動する方が断食を日常に取り入れる場合は是非おすすめです。絶食状態でのトレーニングをサポートすることで断食をより簡単に継続することができるので、言い換えるならとにかくオートファジーとかデトックスとかどうでもいいから断食してさっさと体重落として筋肉も維持したいっていう結構欲張りな運動習慣のあるアスリートとかにとっては、EAAsは断食中にとっても本当に必須サプリだと思ってます。パフォーマンス低下させたくないという方とか、あとはカロリーが最小限なので添加物とか糖分が含まれてないEAAsフォーミュラーを探してください。ちなみにEAAsの摂取は生理学的には断食の状態から抜け出してしまいます。ですけど、極力インシュリンの分泌が抑えられた状態で高いパフォーマンスが維持できて、運動量も維持できるので減量や体重コントロールに役立つという話です。はい♡ここで、タテキマツダがプロデュースするEAAs！！！なんてあったら完璧なセールストークなんですけど、そんなもんありませんwちょっと日本であるのかな？干城がディグっときますので、もし見つけたらSHOWノートに貼っておきます。ということで断食を試す時に一番大切なのはご自身の体の声に耳を傾けて下さい。空腹時に脂肪が減ってる気がする今燃えてるかも？気分も良い仕事もパフォーマンスも快調っていう場合はぜひ続けましょう。一方体がだるい感じで体重減少もアレ？落ちてきたけど、もう止まってるなーって必要に応じてそういう方は修正してください。断食には多くの健康上のメリットがありますが、常にすべての人に働くというわけではありません。どのプロトコルを選択するにしても必ずかかりつけのお医者さんに相談しましょう

00:18:52　断食中の運動

はいじゃあ次、Workoutプチ断食中の運動についてですおいおいマジかよ！？食わないで運動って勘弁してくれよって思いますよね？断食しながら運動できます！デキルンデス！現に干城してます（現在進行形）今断食中です。そして今スタンディングデスクの前で持ち運び可能なポータブルのトレッドミル、日本語でランニングマシーンか？歩きながら収録してます・ちょっとやっぱ収録中なので、ちょっと止めますね。収録中に皆さんに失礼なのでやめます。扁平足なのでこのバーの上に立ちながら収録続けますw土踏まずをほぐしながら収録続けます。断食を通じてですね、脂肪燃やしたいという方は断食中に運動しないとマジで損してますよ。効果を最大限にするためのチップを紹介したいと思います。はい一つ目、「適切なトレーニング内容」をしっかり計画してください。絶食状態で運動する場合は体脂肪から燃料が供給されるトレーニングですね。つまりベータ酸化を主にした有酸素運動や無酸素運動では非乳酸系のクレアチンリン酸の分解でエネルギー供給される運動、つまり10秒以下の無酸素運動ですよ。例に挙げるならハイキングとかウォーキングとかはもう息が上がらない有酸素運動ですね。普通にご自宅にいらっしゃる方だったら家事とか洗濯とかも普通にアクティブに常に動いてるから、もうそれだけで全然いいんですよ。ウェイトトーニングでしたら高負荷、重いウエイトでレップ数の少ない筋トレですね断食中っていうのはグリコーゲンが枯渇してしまいますので、格闘技とかあとハードな筋トレのような無酸素で糖分解が要求される運動は避けましょう。これは特に女性に当てはまります。理由は後ほど説明しますね。はい、二つ目時間をかけてご自身に合った運動メニューを調整しましょう。断食中の運動を始めて行う場合はパフォーマンスが絶対低下するんですよ。低下するのを実感すると思います。あなたの体がエネルギーのために蓄えられた体脂肪を利用するのに慣れるまでに時間がかかるんですよ。これが前回言ったMetabolic Flexibilityですね。なので、もう明日から断食してトレーニングで成功するって思わないで下さい。徐々に始めていきましょうはいじゃあ、3つ目適切なタイミングでトレーニングしましょう。これはですねデータをもとにすると面白いんですけど、女性は通常、運動前に食事を摂取してでワークアウトして運動して運動後に何も食べない断食をする方が脂肪の分解が施されます。一方、男性は逆にですよ女性よりも柔軟な結果が出てるんですけど、傾向として運動前に何も食べないで、断食してトレーニングして運動後に食事をすると効果が見られたということですね。なので男女によって食べるタイミングと運動のタイミングが違うって話です。面白いですよね？ぜひ試してみてください。男性陣と女性陣コメント欄でなんか効果があったとか、なんか実感したとかあったら教えてください。断食中のワークアウトで大切なの、四つ目、またもやアミノ酸、必須アミノ酸です。ここTateki Tech EAAsがあります！！！なんて、、、無いですけどwでも本当に必須アミノ酸は個人的な経験でもやっぱ効果あると思いますし、スタディでも色々証明されてるんですよ。アミノ酸はトレーニング中ですね、脂肪の酸化を増加させて絶食中のトレーニング前に摂取するとですね、体が筋肉から糖新生つまりブドウ糖を作ることを防ぎます。筋肉の分解を防ぐっていう話ですね。この論文もSHOWノートに貼っときます。EAAsを摂取することで血中のアミノ酸濃度を上げて筋肉の再構築と回復に必要なアミノ酸を筋肉に提供する一方で、次の食事までに体は糖新生などをしてブドウ糖を作りますよね？それを防いでくれるのでつまり体脂肪燃焼モードが続くということです。なので運動前、途中、後いつでもタイミングはオッケーですよ。で、摂取してバイオハッカーはプロテインパウダーよりもEAAsですね。

00:23:10　まってました！女性の為の断食メソッド

はいじゃあ、最後に前回、いろいろ紹介します、と言ってやるやると言ってやらなかったすいませんヤルヤル詐欺、もうしません女性のため断食方法！断続的断食Intermittent Fastingをする際に女性が断食をする場合はやっぱり男性がやるよりも配慮する必要があります。女性の場合ですね、絶食するということは生殖ホルモンの前駆体であるkisspeptinの大幅な減少を引き起こします。なので断食するということは本当に女性の性ホルモンの生成を妨げる可能性がありますし、ホルモンバランスが崩れて月経周期が乱れて不妊症もしくは甲状腺の問題を含む多くの症状を引き起こす可能性があります。あとですねハンディキャップがあるんですよ。女性は男性よりもレプチンの生成する量が少ないんですよね。ご飯を食べた後に満足感を知らせるホルモンなんですけど、つまり野郎共よりも食欲をコントロールするのが難しいというのは生物学的事実なんです。だから食事摂取の時間帯が制限されてる場合だと、女性は空腹感に敏感だというハンデがあるんですよね。じゃあ女性はプチ断食やらない方がいいのか？っていう話ですよね答えは・・・場合によります。干城なりにまとめさせていただきました。断食は非常に痩せてる女性、体脂肪で言うと女性だったら18％以下とかだったらかなりキレッキレの女子アスリートだと思うんですけど、若くてね・・・なんとかなっちゃう意識高い系の女子もいると思うんですけど、長期的に考えるとSubclinical hypothyroidismと言って、Subclinicalつまり潜在的甲状腺機能低下も見られますし、甲状腺がシャットダウンするってのは大袈裟かもしれないですけど、人によって起こりうる話です本当に・・・ホルモン障害あとは、一番やばいのはやっぱり、摂食障害病歴がある女性、または妊娠中、授乳中、妊活中の女性の断食はNGです。健康な女性の場合・・・基、干城が女の子だったら、そしてあと、干城の女性クライアントから観測される個人的な経験も含めて、ケーススタディですよね？共有する場合だったらこんな感じですというのを、今から紹介します。はいじゃあ、一つ目クレッシェンドメソッドって言われるんですけど、連続しない日で週に2、3回プチ断食をするということです。12時間から16時間例えば月・水・金とかあとは火・木曜日ということですね。断食を連日して行わないのがポイントです。理想的には断食する日はトレーニングとかハードな運動する日ではなくてオフの日、休む日に設定してください。ストレスになってはいけません。はい、二つ目先ほど紹介させていただいたEat-Stop-Eatメソッドですね。一週間から二週間に1回の24時間の断食です。たーまの24時間くらいの断食の経験誰にでもありますよね？これは女性でも大丈夫だと思います。三つ目、液体断食これ英語だとFasting mimicking DietとかあとはElemental dietって呼ばれるものなんですけど、これは高価なサプリのセットが付いてくるやつですねwサプリの質もピンからキリまでありますよ、本当に頻度は一年の間に1回でも大丈夫ですし、4回くらいですかね？断食をベースとしたダイエットです。これはクールな言い方をすれば年に4回デトックス期間があるんだよ私、みたいな話ですよ干城も毎クウォーター、つまり３ヶ月に1回くらいやってます。目安は必要な摂取カロリーの1/4に１週間（くらい？）人によっては3日から5日にするという手法ですね。干城はアメリカでお医者さんが患者さんに処方する医療グレードのサプリを扱う資格を持ってるんですけど、自分自身でカスタマイズしたサプリと、あとはフィッシュオイルとココナッツオイルを大さじ２杯ずつだから摂取カロリーは大体500キロカロリーくらいですね。一週間行います。他にもハーブをたくさん使ったアーユルヴェーダの食事法とかそういうのを毎クウォーターやってるんですけど、前回、日本の断食道場をオープニングでディスりましたけどプロのサポートがあって科学的に行えば本当に効果があるんですよ。だからJOKEですからねw人それぞれって話ですねでも、日本に干城が求めるグレードのサプリがあるかどうか知らないですよ。プチ断食をアグレッシブに実行してないけど、12時間から14時間の空腹期間を設けていて別に問題ないという健康的な女性でしたら、さらに体をリセットしたいデトックス効果を体感したいという方は試す価値ありだと思ってます。摂取するオイルはオメガ3重視で必須脂肪酸ですね。あとはMCT(中鎖脂肪酸)だと吸収が早すぎてpassive diffusionって言って腸に入ったら直ぐに吸収されてしまうんですよ。その過程でcatecholamineも分泌されてしまうのでココナッツオイルがおすすめですね。Lauric acidって日本語で何て言うんだ？とにかく抗菌作用があって腸内のバクテリアとか掃除してくれる機能もありますし、低カロリーによって落ちてしまう免疫力をサポートするビタミンEも含まれてますので、そのコンビネーションがいいのかなFasting mimicking Dietの論文SHOWノートに貼っておきますね。

00:28:47　女子断食のアドバイス

じゃあ女性がホルモンバランスを崩すことなく、断食によって得られる効果を得ることが果たして出来るのでしょうか？っていう話ですよね干城なりにまとめさせていただきました。ココに箇条書きしたメモあります。はい、一つ目「睡眠」腹減って寝れない女子すぐに断食をやめてください。これは男性にも言えることですが、過去の番組からスマホからブルーライトを100％とカットするっていうシャットアウトする方法、youtubeに載せてますので、そこを参考にしてください夕食にセロトニンの原料となるPrecursor（前駆体）になる炭水化物の量を増やすっていうのも戦略の一つかもしれません。睡眠は常に最優先ですはい、これ一つ目、次二つ目ストレスを最小限に抑えること！以上Relaxって話ですはい、どんどんいきましょう三つ目、ホルモンの生産を最適化するそのためには、アミノ酸のスコアが高いタンパク質、ヴィーガンなら豆と米ですよ。雑食女子なら肉魚卵からタンパク質、健康的な脂肪オリーブオイル、アボカド、亜麻仁油などから十分なカロリーを摂取しましょう。四つ目、「スマートな運動」ハードなエアロビ、ダンスクラス、クロスフィットのような激しい運動を、断食中にマラソンとかは避けてください。代わりに低負荷でゆるいトレーニング、加圧トレーニングとか近所を散歩するとか、あとはハイキング、そのようなゆるい有酸素運動をしましょう。ヨガとかリカバリーを目的とした運動をして、断食の効果を高めてください。最後に断続的断食をする上で間違いダークサイドを確認しましょう。断食はですね余計なことを考える必要が無いですし、習慣化すれば楽ですし、持続可能ですが、最終的には体にストレスを与えられるんですよ。極端なカロリー制限激しい運動、ストレスの多い生活状況様々なストレスを与える要因がありますし、それらと組み合わさりますと断食は健康に良いというよりか、むしろ害を及ぼす可能性すらあります。これもリスト作りました今から申し上げる症状に何かが発生した場合は完全に中止することを検討してください。

00:31:04　断食失敗の原因となる間違い・断食ダークサイド

ここにダークサイドまとめました。一つ目、これは女性ですね特に不規則な月経周期または生理が止まるはい、断食即行で止めてください。二つ目フィットネスパフォーマンスの低下または回復力の低下腕立て伏せ10回できたのに断食始めたら8回7回6回アレレ筋肉痛治らない…断食やめましょう。三つ目、睡眠不足最近全然眠れない…断食やめましょう。四つ目、ネガティブな気分最近人に八つ当たりばっかりなにかとネガティブ思考・・・ハイ、断食やめましょう。五つ目、断食明けの過食または制御できない食欲16時間まで……気にしなくていいです断食辞めてください。六つ目、体重減少が止まる体重落ちる、落ちる断食続けてたら落ちる体重減少が止まった！もうそれ適正体重ですから少なくとも現時点ではそれもやめましょう。七つ目、ニキビまたは乾燥肌内分泌系にストレスが溜まってます。腸内細菌にも原因がありそうです。断食やめましょう。八つ目、性欲が無い断食辞めて下さい。九つ目、いつも寒い省エネモードになってます。断食は省エネモードにならないようにしましょう、と前回のエピソードで紹介しましたね。断食辞めてください。次、薄毛、脱毛の症状断食やめましょう。最後、赤ちゃん欲しいできない、不妊断食やめてください。そうまでして断食する必要ありません。当たり前のことなんですけど、気づいたらこうなってしまう、こういう症状がアレ？もしかして……あると思います！本当になので気をつけてください。

00:33:00　干城のまとめ「断食ライフとは？」

プチ断食は栄養価の高い食べ物を食べて、よく眠ってスマートに運動して、日常のストレスを管理してそれからライフスタイルに取り入れて土台を作ってくださいという話ですね。じゃあ最後にまとめです。プチ断食 Intermittent fastingは急速に認知されました。人気もあって減量に成功する食事法というよりメソッドとして正当な理由があります。SHOWノートにもいっぱい論文掲載してあります。で、前回と今回のエピソードで紹介させていただきました。カロリー計算あれダメこれダメというようなものがないシンプルさ、ホルモンを自分で理解して効果的なアプローチ、空腹時間は12時間16時間15時間？最初の断食明けの食事まで43分と29秒？？あー食べたい………知るか！って話ですよてめぇで決めろ！はい、そうです柔軟性別にいいんですよあなたにしっくりくる断食ライフ見つけてください。そういう風に習慣化できたらサステイナブル、持続可能、長期的に継続できることです。そして何よりもタダ！無料です！貧乏バイオハッカーができる明日からできるバイオハックですwそしてこの番組もタダ！エピソードの内容が良かったら、いいねシェア☆５つのレビューいただけると嬉しいです。もう一度言います！この番組はタダwシェアしてくれると嬉しいかも・・・もう先に言っておきます！シェアしてくれてありがとうございます。どうもありがとう オブリガード

See this content in the original post